Автор: Риз Пайпер
Источник
Если бы вы спросили меня несколько месяцев назад о том, как я бы справлялась с глобальной пандемией, я бы рассмеялась и сказала что ужасно. Я вечно стучу себя по ногтям, страдаю от бессонницы и живу с хронической тревожностью. Я беспокоюсь из-за того,, что мне не хватит денег оплатить аренду, даже года в банке у меня лежит сумма на пять месяцев вперёд. Я боюсь, что меня уволят, даже если я не сделала ничего плохого. Я начинаю бояться, что мои друзья погибнут в автомобильной аварии как только вижу, что они садятся в машину. Я так сильно из-за всего психую, что мне зачастую сложно просто сесть писать тексты, ходить по магазинам, никуда не опаздывать и сосредотачиваться на любой задаче, и это ещё в самые обычные дни.
Подобные переживания — побочный продукт моего богатого воображения. Я привыкла подробно представлять каждую возможность, проигрывать в голове каждый сценарий развития событий, все глубже погружаясь в цикл стыда и страха. Эти навязчивые размышления делают меня очень рассеянной. Я попадаю в ловушку страха, зацикливаюсь на одном моменте и в итоге особо плохо концентрируюсь и выполняю сложные, многозадачные дела, которые требуют больше нескольких действий.
Но проблема еще и в том, что страх лишает нас чувства времени, отражается на нашей способности к планированию и к тому, чтобы держать в голове что-то кроме ближайшего будущего. Он заставляет нас прилипнуть к телефону, и листать новости, позабыв обо всем остальном. Страх охватывает уже измученный ум и разрывает его на куски.
Коронавируса должен был бы оставить меня полностью измученной, лишить меня возможности что-либо делать, полностью погрузить в навязчивые мысли. Но после того, как я лишилась своей ночной работы и всех сбережений на аренду, после того как я поняла, что мои близкие реально, на самом деле могут умереть… я чувствую себя удивительно нормально. Я напугана, но тем не менее в порядке. Я могу сосредоточиться и писать. Составить список покупок для похода за продуктами. Купить средства от гриппа за те немногие деньги, что у меня остались. Я старательно мою руки, но при этом меня не зацикливает.
Возможно дело в том, что худшее все равно уже произошло. Все, чего я больше всего боялась, материализовалось: оно здесь, прямо передо мною, и несмотря на это я все ещё жива, все ещё относительно нормальна. И все же думаю, я должна воздать себе по заслугам — в течении последних пяти лет я то и дело проходила терапию, чтобы улучшить свою способность справляться с повседневными делами, навязчивыми мыслями и сложностями с постановкой приоритетов. Я потратила бесчисленные часы, пытаясь найти островок спокойствия в своём окутанном хаосом мозге. И все эти часы подготовили меня к нынешнему моменту.
Нынешняя ситуация отличается от того, что было раньше — на этот раз причина страха реальна. Коронавирус — настоящая, обоснованно пугающая угроза. Но у нас все ещё есть еда, которую надо купить и готовить, тарелки, которые надо помыть, друзья, которым надо позвонить, проекты, которые надо закончить, встречи, в которых придётся участвовать. Нам по-прежнему надо как-то функционировать. Не только ради продуктивности и сохранения ментального здоровья, а и просто ради выживания.
Ниже я приведу четыре стратегии, которые помогают мне сохранять внимание и справляться с делами несмотря на стресс, страх и перегрузку.
1.Займитесь чекингом.
Страх перед будущим может заметно ухудшить способность планировать день и превратить уборку в выматывающий кошмар. Не важно, занимаетесь ли вы делами дома, работаете или ходите по магазинам, стресс может помешать вам закончись многозадачные дела. Мы не можем магическим образом избавится от тревожности, но мы можем изменить то, как мы формируем свою жизнь учитывая свою тревожность.
Чекинг — это разделение сложных дел на отдельные составляющие. Вместо того, чтобы убирать всю кухню, поставьте таймер и убирайте только пять минут. Тогда у вашего «проекта» будет конечная цель, и он не будет выглядеть таким подавляюще огромным. Или вы можете один день очистить поверхности, а в другой — заняться посудой.
То же самое, если вас выматывает шоппинг, разделите его на мелкие части. Составьте список продуктов для покупки, но сгруппируйте их по категориям: скоропортящиеся продукты, замороженные продукты, консервы и отдельно — туалетные принадлежности. В магазине вначале сосредоточитесь на скоропортящихся продуктах, потом — на замороженных и т.п., переходя от одной части списка к другой. Наденьте наушники, чтобы заглушить нервирующую болтовню.
Чекинг может быть полезен для выполнения разных видов работы. Это отличный способ сохранять продуктивность когда мозг не может справится с многозадачностью.
2.Ограничьте социальные сети.
Знаю, это сложно. Мир меняется с каждым часов. Час назад Трамп закрывал границы, вот ещё час и жителям Калифорнии запрещают покидать свои дома. В любой момент на карантине окажется Нью-Йорк. Когда риски так высоки и новости так изменчивым и важны, очень сложно отложить телефон хоть на секунду и сосредоточиться на чем-то другом. Даже когда я эту писала, я уже один раз (ладно, может быть не один, а два раза — проверила твиттер).
Не поймите меня превратно — нам и правда важно следить за новостями. Мы должны быть в курсе происходящего в мире, чтобы быть более подготовленными к вирусу. Но важно отвлекаться от печали и проблем, чтобы не перегружать свою нервную систему и продолжать испытывать хоть какую-то радость.
Постарайтесь выделить время, когда гаджеты будут стоять на режиме downtime. Downtime limits доступны на всех электронных устройствах, и могут включаться в запланированное время. Так утром я стараюсь взять паузу с 9 до 11, чтобы я могла помедитировать и сделать упражнения, очистив свои мысли от тревоги. И тогда, когда я чувствую себя сил неё и спокойнее, я уже решаюсь заглядывать в твиттер.
Или вы можете поставить себе ограничитель на iPhone (используйте приложение Stay Focused app или на Android), которое позволит вам ограничивать пользование инстаграммом и фейсбук запланированными для этого зарние часами. В другое время социальные сети не будут открываться. Это позволит вам избежать постоянной паники, контролируя свое нахождение в социальных сетях.
Но, конечно же, я понимаю что некоторые из нас не могут просто взять и отключить телефоны и мессенджеры, потому что они нам нужны для коммуникаци. Не у всех нас есть такая привилегия как возможность пользоваться телефоном в заранее установленное время. В этом случае можно сохранить вкладки на нужные фейсбук-страницы на главном экране. Так вы сможете заходить на нужные сайты и в нужные группы избегая случайных пугающих новостей в ленте.
3. Используйте наглядные пособия для улучшения социальной памяти.
Гормоны стресса “борись или беги” могут негативно сказываться на памяти. На прошлой неделе я зашла в продуктовый магзин и после этого сразу же забыла что я здесь делаю (я даже забыла что у меня в кармане есть список продуктов). В кабинете врача я забыла, как называется антидепрессант, который я принимаю. Разговаривая с другом по телефону, я прервалась на полупредложении, потому что у меня из головы выпало о чем мы там говорили. Угроза вируса негативно сказалась на моей памяти и мешает мне обрабатывать информацию.
Записывайте то, что вам надо, используйте доски, таблички, заметки и записки, чтобы не забывать о важных деталях. Я обычно использую списки. Много-много списков. Еще я пишу у себя на телефоне “заметки”, записывая туда важную информацию. Но если вам удобнее, вы можете использовать картинки или звуковые сообщения вместо текста. Если вам надо позвонить кому-то по работе или поучаствовать в zoom конфереции, запишите заранее все, что вам надо будет сказать. Точно так же подготовьте несколько списков медикаментов, которые вы используете, запишите телефон своего врача и телефоны ближайших больниц, потому что в экстренной ситуации важные детали могут забыться.
4. Не забывайте о хобби, упражнениях и о медитациях.
Простенькие упражнения с легкостью можно выполнять просто чтобы успокоиться, привести мысли в порядок, расслабить скованные стрессом мускулы и почувствовать себя более спокойно. Это может серьезно повысить уровень сосредоточенности в течечение дня.
Каждое утро я пятнадцать минут медитирую, двадцать минут занимаюсь йогой… при этом я далеко не всегда все это заканчиваю. Иногда я прерываюсь и бегу к телефону. Иногда мысли так бешено скачут, что я не могу ни на чем сосредоточится. Но при этом я замечаю насколько лучше я со всем справляюсь и как улучшается психическое здоровье если я начинаю день с упражнений. К счастью, вы с легкостью сами можете найти уйму упражнений и видео-уроков медицитации на ютуб, и выбрать те, что соотвествуют вашему уровню подгтовки. Даже не очень сложные движения могут снизить чувства беспомощности и помочь нам быть ментально сильнее перед лицом пандемии.
Конечно, не все могут заниматься упражнениями из-за состояния здоровья и особенностей мобильности, и не всем это позволяют помещения. Кроме того, некоторые люди не могут медитировать традиционным способом а-ля “закрой глаза, сиди спокойно и молчи” — для них это просто невыносимо или даже невозможно, потому что они не могут сосредотачиваться в таком состоянии. Если это ваш случай, не расстраивайтесь! Я поговорила с несколькими аутичными людьми и спросила, что помогают им, и они сказали что им помогают отдохнуть хобби, например вязание, рисование, выпечка, чтение и видеоигры. Некоторым помогает музыка, фильмы и шоу. Мне нравится слушать подкаст, пока руки заняты рисованием или готовкой. Но, конечно же, разным людям подходит разное.
Наконец, погрузитесь в свой специальный интерес. Любимые темы и хобби помогают снизить уровень тревоги и сбежать от повседневной выматывающей кутюрьмы. Они дают нам возможность ощутить контроль над своим окружением в эпоху неопределенности. И когда мы сможем взглянуть на мир со всеми его проблемами, мы будем готовы справится с трудностями.
____
На русский язык переведено специально для проекта Нейроразнообразие.
Нейроразнообразие 